أول ما عرفت التمرين ده، معتقداتي تجاه نفسي في كذا جانب كانت ضايعة. كنت تعبان فعلاً، بتأثر بمواقف كتير بسهولة، حساس جداً جداً جداً.
كنت بقول بيني وبين نفسي: يا ترى هل فعلاً بعد شهور من التدريب والممارسة اليومية عالتمرين ده، هيحصل تعديل أوتوماتيك في أفكاري؟ امتى ده يحصل بس!
بعد كام شهر حصل، حصل إن نفس المواقف هي هي اللي كانت بتعذبني من جوة بقت بتعدي عليا أسهل تدريجياً بدون ما تهزني جامد، وبعد شوية مبقتش تأثر عليا أساساً، يمكن حتى أضحك عليها !!
~
التمرين ده كان سبب من ربنا لتغيير حاجات كتير في حياتي، رؤيتي للمواقف والناس والحياة اتغيرت. بس ده محصلش إلا بتوفيق ربنا، وانفتاح مني لكسر معتقدات وقناعات قديمة، وتدريب وممارسة مستمرة مستمرة مستمرة يومياً.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
التمرين مأخوذ من دورة تدريبية اسمها “واحة – ورشة المهارات الحياتية” لـ مؤسسة الحياة. وهو صيغة مُعدلة من تمرين ABCDEF المشهور،
واللي بدأه د/ البرت إليس أحد مؤسسي وعمالقة العلاج المعرفي السلوكي.
أولاً: قبل اللتمرين
قبل قراءة شرح التمرين وتحميل النموذج الخاص بيه، ضروري تعمل الآتي:
1- تقرأ سلسلة المقالات دي. هي تأسيس للتمرين.
– السبب الحقيقي ورا مشاعرك السلبية
– إزاي بيتحدد مصيرك؟
– إزاي تصحح أفكاركو ومعتقداتك السلبية وتحول حياتك؟
~
2- تقرأ التشوهات المعرفية (أنماط التفكير الغلط) اللي بتُنتج أفكار تلقائية سلبية.
~
** التمرين معتمد على فهمك للحاجتين دول، فـ لازم تكون قاريهم كويس
~
ثانياً: شرح التمرين:
المفترض إنك قرأت المقال & التشوهات المعرفية. لو لسه، أنصح تاني قبل ما تبدأ التمرين إنك تقرأهم كويس جداً.
ثم حمل الملفات دي قبل قراءة الشرح:
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
نموذج التمرين عبارة عن 6 خانات:
~
1- الموقف:
إيه اللي حصل خلاك تحس بمشاعر سلبية؟
ممكن يكون: موقف حصل معاك مباشرةً / موقف حصل قدامك أياً كان مع مين / حلم حلمت بيه سببلك مشاعر سلبية أول ما صحيت / خيالات أو أفكار جت في دماغك غيرت مشاعرك للأسوء / إلخ…
~
2- المشاعر:
اكتب هنا المشاعر اللي حسيتها في الموقف اللي فات. ممكن أكتر من شعور طبعاً، بس ياريت كل شعور يكون كلمة محددة (اعتبره تدريب لتسمية المشاعر بدقة)
~
3- الأفكار التلقائية:
وقت شعورك بالمشاعر دي، إيه الأفكار اللي كانت بتدور في ذهنك؟ فكر كويس أووووي كده وحاول تعصر دماغك وتطلعها.
كل شعور انت كتبته المفترض يبقى مرتبط بفكرة أو أكتر في الخانة دي
~
4- التشوهات المعرفية:
أنماط التفكير الغلط اللي انت استخدمتها في كل فكرة منهم (ممكن الفكرة تنتج من كذا نمط مش نمط واحد، عادي)
~
5- الأفكار بديلة: (الخطوة الأخطر)
هتقعد بالهداوة وتمسك الموقف اللي في خطوة 1، وتفكر إيه التفسيرات التانية المحتملة للموقف غير الأفكار الأوليى اللي سجلتها في خطوة 3.
- مش شرط تكون مقتنع إن التفسيرات البديلة دي نسبتها عالية. المهم بس تكون مقتنع إنها احتمالات واردة حتى لو مش حاسسها خالص (عااااادي).
- ممكن تكتب حتى لو تفسير بديل واحد (كل ما تكتب أكتر – لو متاح – كل ما يبقى أفضل، متستسهلش وتكتب فكرة واحدة بس يعني)
~
محتاجة مجهود منك. حاول تساعد نفسك ومتزهقش من الخطوة دي، عشان التمرين يجيب نتيجة، عشانك، عشان حياتك الجديدة المتزنة أكتر بإذن الله ❤️
~
6- المشاعر الحالية:
مشاعرك قلت بنسبة قد إيه تقريباً بعد تحدي الأفكار القديمة؟
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
~
هتكتشف إن فيه أنماط تفكير بتتكرر كتير أوي معاك دوناً عن غيرها، هتلاقي تشابه كبير بين أفكار كتير بتيجي في دماغك في مواقف مختلفة.
والشئ الجميل إن شغلك على أي أنماط وأفكار مرتبط ببعضه، يعني التحسن في بعض النواحي بيصاحبه شعور داخلي أحسن عندك وده بيساعدك في التعامل مع باقي الأنماط، وهكذا…
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
# ملحوظات:
- ممكن تعدي عليك أوقات مش هتبقى حاسس أو مقتنع باللي بتكتبه أوي، أو مش حاسس بنتيجته يعني، والمشاعر مش بتتبدل أوي. عاااادي جداً. ده طبيعي وبيحصل. استمر انت بس في عادة التمرين ده.
~ - طبعاً هتاخد وقت على ما تقدر تحدد مشاعرك أحسن، وعلى ما تقدر تحدد كل فكرة جاية من أنهو نمط تفكير فعلاً. فـ متحسوكش هنا. الموضوع هياجي بمرور الوقت تدريجياً بإذن الله.
# اسئلة مهمة
~
▌ محتاج إيه عشان استفيد من التمرين صح؟
~
- الاستعانة والتوكل على الله: أخلص نيتك، أدعي باستمرار بقلبك إن ربنا يكرمك في تحسينك لنفسك، خلَي في بالك إن التمرين سبب بتتبعه عشان ربنا يوفقك، متاخدوش كأمر مُسلَم بيه إن انت اللي بإيدك التغيير وبس. لاء، فيه قوة عُليا أكبر مني ومنك محتاج تلجألها.
~ - الجدية والتركيز: متستسهلش إنك تكرر كلام من خانة لخانة لمجرد إنك مش قادر تتعب نفسك وتفكر أكتر شوية لو مفيش حاجة على بالك. انت مش بتقضي واجب! محدش هيصحح وراك ويديك الدرجة النهائية! عاوزين نفكنا من العقلية دي بقى.
انت بتعمل التمرين ده لنفسك.
هتساعد نفسك؟ كان بها. مش هتساعدها؟ انت المسئول برضه.
~ - مراقبة ومجاهدة النفس: بعد شوية من التمرين، هتبقى بدأت تاخد بالك من تشابه الأفكار اللي بتيجي على بالك وبتسببلك مشاعر سلبية.
ساعتها مطلوب منك في أي مواقف مشابهة بعد كده تحس فيها بالمشاعر دي إنك أول ما يجيلك الشعور تكلم نفسك: إيه اللي بيدور في ذهني دلوقتي؟ أكيد أفكار سلبية وممكن جداً متكونش صح، ولحد ما اراجعها في التمرين أول ما اقعد مع نفسي، مش هتصرف بناءً على مشاعري السلبية دي دلوقتي. هعمل الصح.
(دي خطوة خطيرة، لو منفذتهاش يبقى كأنك مطبقتش)
~ - المواظبة اليومية: هي رقم 1 و 2 و3 و 4 و 5… لو قعدت يوم آه ويومين لاء، وملقتش نتيجة بعد فترة، خليك متأكد إن العيب مش في التمرين، يمكن في طريقة ممارسته.
~
~
▌ انتظر التحسن بعد قد إيه؟
مفيش وقت محدد. بس التحسن بيبقى تدريجي. انت مش بتكون عند مستوى 0 وفجأة تبقى في مستوى 10 وتثبت على كده!
انت بتتحسن تدريجياً وبتفضل رحلة طول حياتك محتاجة منك وعي. بس التحسن التدريجي ده بياخد وقت.
~
▌ هل التمرين ده كفيل لوحده يغير حياتي؟
لاء. لكنه بإذن الله يساعدك جداً.
وعلى قد ما هتدَيه (التمرين) وقت وجهد وتركيز واهتمام، على قد ما هتاخد.
- فيه مشاكل وأمور في حياتك ممكن تكون معلقة محتاج تحلها.
سواء مواقف مش قادر تواجهها / علاقات مُسيئة عمال تكرر نفس أخطاءك فيها / أولويات راكنها ومنشغل بحاجات أقل أهمية / أخطاء في الماضي مش قادر تسامح نفسك أو غيرك عليها ومحتاج تتعامل معاها (التمرين ده ممكن يبقى جزء من علاجها)
~ - فيه مشاعر ممكن تكون محتاج تفرغها.
~ - محتاج تراقب تصرفاتك و ردود أفعالك بقرار و وعي منك قدر الإمكان. وتفضل ترد على نفسك بينك وبينها.
~
~
▌ طب هو انا لازم يعني أول ما الموقف يحصل اطلع النموذج واقعد اعمل التمرين في ساعتها؟
~
- الأفضل لو تطبع نسخ كتير من التمرين وتدبسهم سوا كأنها كراسة كده. وتبقى معاك في شنطتك في شغلك أو جامعتك أو أي وقت معاك فيه الشنطة.
~ - لو حصلت مواقف مش متاح ليك فيها لأي سبب إنك تستخدم الكراسة (سواء مهياش معاك، أو مكسل، أو مش هتعرف تقعد تكتب لأي سبب)
الحل اللي كنت بطبقه هو:
كنت مجهز نوتة عالموبايل (وحاططها في إحدى الHome Screens) وعامل منها Copies كتير جاهزة متقسمة ل6 عناوين تحت بعض اللي هما ال6 خانات بتوع التمرين.
وأول ما احس بمشاعر سلبية، بطلع الموبايل واسجل في النوتة (حتى لو مش بتركيز وكفاءة كافية، صدقني أحسن من إنك متعملش وتستنى لبالليل)
ولما أروح بقى كنت بنقل الكلام في الكراسة بتركيز وتحليل أفضل (غالباً هتحتاج ترجع تبص عالحاجات دي وهي متنظمة كده وممسوكة في إيدك)~
* ممكن تجرب للموضوع ده تطبيق من دول (أو شوف أي حاجة تريحك):“Google Keep” or “Sticky Notes!”